Individuelle Unterschiede mit Einfluss auf den Stoffwechsel

Merkmalen die unseren Stoffwechsel beeinflussen:

Körperzusammensetzung (Fettmasse, Muskelmasse, Wasseranteil)

Stoffwechselparameter (Glukosetoleranz, Insulinsensitivität, Lipidprofil)

Mikrobiom-Zusammensetzung

Hormonstatus

Lebensstilfaktore

„Konstitutionstypen“ sind nicht evidenzbasiert

Viele bekannte Modelle – z. B.

• ayurvedische Doshas (Vata, Pitta, Kapha),
• TCM-Typen,
• Kretschmers Typen (pyknisch, leptosom, athletisch),
• Stoffwechsel- oder Ernährungstypen aus der Fitnessszene

haben keine solide wissenschaftliche Grundlage. Sie sind historisch, kulturell oder philosophisch entstanden, aber nicht durch moderne Forschung validiert.

Man kann Menschen nicht in feste Konstitutionstypen einordnen, aber man kann:

Stoffwechselprofile analysieren

Ernährungsbedürfnisse individuell bestimmen

Gesundheitsrisiken anhand objektiver Parameter einschätzen

Lebensstil- und Ernährungsempfehlungen personalisieren

1. Energiebedarf & Energiebilanz

Was ist der Energiebedarf?

Der Körper braucht Energie, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und körperliche Aktivitäten zu bewältigen. Dieser Bedarf setzt sich aus zwei Komponenten zusammen:

• Grundumsatz Das ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um zu funktionieren — Atmung, Herzschlag, Zellaufbau, Temperaturregulation. Er hängt u. a. ab von:
  • Körpergröße und -gewicht
  • Muskelmasse
  • Alter
  • Geschlecht
  • Genetik
• Leistungsumsatz Das ist die Energie, die du zusätzlich für Bewegung brauchst — vom Spazierengehen bis zum Sport. Je aktiver ein Mensch ist, desto höher fällt dieser Anteil aus.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Was bedeutet Energiebilanz?

Die Energiebilanz beschreibt das Verhältnis zwischen Energieaufnahme (Essen/Trinken) und Energieverbrauch (Grundumsatz + Aktivität).

Es gibt drei Zustände:

Energiebilanz	Bedeutung	Effekt auf das Gewicht
positiv	mehr Energie aufgenommen als verbraucht	Gewicht steigt
negativ	weniger Energie aufgenommen als verbraucht	Gewicht sinkt
ausgeglichen	Aufnahme = Verbrauch	Gewicht bleibt stabil

Das ist ein naturwissenschaftliches Prinzip — unabhängig von Trends, Diäten oder Mythen.

Warum ist die Qualität der Energiequellen wichtig?

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Energie entscheidet über Gesundheit, Wohlbefinden und langfristige Stoffwechselprozesse.

• Hochwertige Energiequellen (z. B. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertige Fette, Proteine) → stabilisieren den Blutzucker → fördern Sättigung → unterstützen Hormone, Immunsystem und Darmgesundheit → liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
• Niedrigwertige Energiequellen (z. B. stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehlprodukte) → führen zu schnellen Blutzuckerschwankungen → machen schneller wieder hungrig → können Entzündungsprozesse fördern → liefern wenig Nährstoffe pro Kalorie

Kurz gesagt: Kalorien bestimmen das Gewicht – Nährstoffe bestimmen die Gesundheit.

Verdauung & Stoffwechsel – verständlich und wissenschaftlich erklärt

1. Aufbau und Funktion des Verdauungstrakts

Der Verdauungstrakt ist ein hochkomplexes System, das Nahrung in kleinste Bestandteile zerlegt, damit der Körper sie aufnehmen und nutzen kann. Er besteht aus mehreren Abschnitten, die jeweils spezialisierte Aufgaben haben:

Mund

• Mechanische Zerkleinerung durch Kauen
• Erste enzymatische Spaltung durch Amylase (ein Enzym, das Stärke in kleinere Zuckerbausteine zerlegt)

Magen

• Durchmischung der Nahrung
• Abtötung von Keimen durch Magensäure
• Beginn der Eiweißverdauung durch Pepsin (ein eiweißspaltendes Enzym)

Dünndarm

• Hauptort der Verdauung und Nährstoffaufnahme
• Enzyme aus Bauchspeicheldrüse und Dünndarm zerlegen Kohlenhydrate, Fette und Proteine vollständig
• Aufnahme der Nährstoffe ins Blut (Resorption)

Dickdarm

• Rückresorption von Wasser und Elektrolyten
• Fermentation unverdaulicher Ballaststoffe durch das Darmmikrobiom
• Bildung kurzkettiger Fettsäuren (z. B. Butyrat), die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken

Enddarm

• Speicherung und Ausscheidung der unverdaulichen Reste

2. Resorption, Enzyme, Darmmikrobiom

Resorption

Resorption bedeutet Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm ins Blut oder Lymphsystem. Beispiele:

• Glukose → direkt ins Blut
• Aminosäuren → direkt ins Blut
• Fettsäuren → über die Lymphe in den Blutkreislauf

Der Dünndarm ist dafür optimiert: winzige Ausstülpungen (Zotten, Mikrovilli) vergrößern die Oberfläche enorm.

Enzyme

Enzyme sind biologische Katalysatoren – sie beschleunigen chemische Reaktionen im Körper. In der Verdauung spalten sie große Moleküle in kleine Bausteine:

Nährstoff	Enzym	Wirkung
Kohlenhydrate	Amylase, Maltase, Laktase	Zerlegung in Zucker
Proteine	Pepsin, Trypsin	Zerlegung in Aminosäuren
Fette	Lipasen	Zerlegung in Fettsäuren

Ohne Enzyme wäre Verdauung praktisch unmöglich.

Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm – vor allem Bakterien. Es beeinflusst:

• Verdauung von Ballaststoffen
• Immunsystem
• Entzündungsregulation
• Hormonproduktion (z. B. Serotonin-Vorstufen)
• Körpergewicht und Stoffwechsel

Ein vielfältiges Mikrobiom gilt als besonders gesundheitsförderlich.

3. Einfluss von Stress, Schlaf und Bewegung auf die Verdauung

Stress

Stress aktiviert den Sympathikus („Kampf-oder-Flucht-Modus“). Folgen:

• Verdauung wird heruntergefahren
• Durchblutung des Darms sinkt
• Enzymproduktion nimmt ab
• Darmbewegung wird unregelmäßig (Verstopfung oder Durchfall)
• Mikrobiom kann aus dem Gleichgewicht geraten

Chronischer Stress ist einer der stärksten Einflussfaktoren auf Verdauungsprobleme.

Schlaf

Schlafmangel beeinflusst Verdauung und Stoffwechsel über mehrere Mechanismen:

• Erhöhte Stresshormone (Cortisol) → hemmen Verdauung
• Gestörte Darmbewegung
• Veränderungen im Mikrobiom
• Erhöhte Entzündungsneigung
• Mehr Heißhunger durch hormonelle Dysbalance (Ghrelin/Leptin)

Guter Schlaf ist ein unterschätzter „Verdauungs-Booster“.

Bewegung

Regelmäßige Bewegung wirkt gleich mehrfach positiv:

• Aktiviert den Parasympathikus („Ruhe- und Verdauungsmodus“)
• Fördert die Darmbewegung (Peristaltik)
• Unterstützt das Mikrobiom
• Reduziert Stresshormone
• Verbessert Blutzuckerregulation

Schon 20–30 Minuten Spazierengehen täglich können die Verdauung spürbar verbessern.