Gliederung:

Makrohnährstoffe und Ernährungsempfehlungen

• Kohlenhydrate
• Fette
• Protein

Mikronährstoffe und Referenzwerte für den täglichen Bedarf

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Flüssigkeit und Wasserhaushalt

Makro- und Mikronährstoffe wirken direkt auf zentrale Stoffwechselwege wie Energieproduktion, Hormonbildung und antioxidative Prozesse. Eine gute Versorgung unterstützt Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit.

Hinweis zu den Empfehlungen und individuellen Bedürfnissen

Die hier dargestellten Empfehlungen orientieren sich an gesunden Erwachsenen und dienen als allgemeine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung. Sie ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung. In der professionellen Beratung werden persönliche Lebensumstände, gesundheitliche Belastungen, Aktivitätsniveau sowie individuelle Stoffwechselparameter berücksichtigt, da diese den Bedarf an Nährstoffen deutlich verändern können.

So benötigen beispielsweise Kraftsportler und junge Menschen häufig eine höhere Proteinzufuhr, um Muskelaufbau und Regeneration zu unterstützen. Menschen (häufig Männer) im fortgeschrittenen Lebensalter hingegen haben oft eher mit einer zu hohen Proteinzufuhr (über 0,8 g/Kg) Probleme, was Stoffwechsel und Nieren belasten kann. Auch der Bedarf an Kohlenhydraten hängt stark vom Alltag ab: Menschen mit viel Bewegung können Kohlenhydrate schnell verstoffwechseln, da schadet es nicht mehr Kohlenhydrate aufzunehmen, während bei überwiegend sitzender Tätigkeit eine moderate Menge sinnvoll ist, um Energiehaushalt und Stoffwechsel (Blutzuckerregulation) im Gleichgewicht zu halten.

Diese Unterschiede zeigen, dass Ernährung immer individuell betrachtet werden sollte. Die DGE‑Empfehlungen bieten dafür eine solide Basis, die im persönlichen Kontext angepasst wird.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Gehirn und Muskulatur. Sie Beeinflussen Blutzucker, Insulin und Energieverfügbarkeit.

DGE‑Empfehlung:

• Vollkorn bevorzugen
• Zucker reduzieren
• Ballaststoffreich essen (≥ 30 g/Tag)

Beispiele für 250–300 g KH/Tag:

3 Portionen Vollkorn (z. B. 2 Scheiben Brot + 1 Portion Nudeln/Reis)

2 Portionen Obst

3 Portionen Gemüse

Hülsenfrüchte als zusätzliche KH‑Quelle

Proteine

Proteine sind essenziell für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem.

DGE‑Empfehlung: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Beispiele für 50–100 g Protein/Tag:

• 1 Portion Hülsenfrüchte (15–20 g)
• 1 Portion Milchprodukte (10–15 g)
• 1 Portion Fisch oder Fleisch (20–30 g)
• Nüsse/Samen (5–10 g)

Fette

Fette sind wichtig für Zellmembranen, Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Sie sind wichtig für Entzündungsregulation und Energiespeicherung.

DGE‑Empfehlung:

• Mehr ungesättigte Fettsäuren
• Weniger gesättigte Fettsäuren
• Transfette vermeiden

Beispiele für 65–78 g Fett/Tag:

• 2–3 EL pflanzliche Öle (24–36 g)
• 1 Portion Nüsse (15–20 g)
• 1 Portion fetter Fisch (10–15 g)
• Milchprodukte (10–15 g)

Flüssigkeit und Wasserhaushalt

DGE‑Empfehlung:

• Mindestens 1,5 L/Tag
• Zusätzlich ca. 0,8–1,0 L über Lebensmittel

Beispiele:

• Wasser
• Tee
• Kaffee (zählt mit, bis zu 3 Tassen)
• Infused Water

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig für Blutvolumen, Nährstofftransport, Temperaturregulation.

DGE-Empfehlungen kompakt

• Viel Gemüse & Obst (5 Portionen täglich)
• Vollkorn bevorzugen
• Pflanzliche Proteine integrieren
• Pflanzliche Öle nutzen
• Zucker & Salz reduzieren
• Wasser als Hauptgetränk
• Schonend zubereiten